Η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί σωτηρία.

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που ψάχνουν στο διαδίκτυο για "ασκήσεις στο γραφείο" και "ταχύρρυθμες προπονήσεις", σε περίπτωση που είναι τόσο απασχολημένοι από τις καθημερινές υποχρεώσεις ώστε να μην προλαβαίνουν να μην χρησιμοποιήσουν τις πρόσφατες συνδρομές στο γυμναστήριο.

Η σχέση μας με την άσκηση είναι περίπλοκη, και όπως δείχνουν συγκεντρωτικές μελέτες από το Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ είναι κάτι το οποίο μας δυσκολεύει και παραμένει επίμονο θέμα στην ζωή μας.

Η κορυφαία στιγμή είναι η αρχή κάθε νέου έτους.

Είναι τότε που προσδοκούμε πως θα έχουμε την ορμή να συμπεριφερθούμε διαφορετικά. Προσδοκούμε ότι θα γίνουμε τακτικοί ασκούμενοι, ακόμη και αν γνωρίζουμε ότι πιθανότατα δεν θα τα καταφέρουμε.

Η ερώτηση όμως που χρειάζεται να κάνουμε στον εαυτό μας είναι γιατί θέλουμε να γυμναστούμε; Τι περιμένουμε ότι θα προσφέρει για εμάς η άσκηση;

Όλοι γνωρίζουμε ότι υποτίθεται ότι πρέπει να γυμναζόμαστε, αλλά εκατοντάδες εκατομμύρια από εμάς δυσκολεύονται πραγματικά να αντιμετωπίσουν το θέμα "άσκηση" στη ζωή τους. Είναι πολύ πιθανό το πρόβλημα να μην εντοπίζεται στους ανθρώπους που δυσκολεύονται αλλά να βρίσκεται στην καρδιά της ίδιας της ιδέας της άσκησης.

Την άσκηση μπορούμε να την περιγράψουμε σαν μια τακτική συμπεριφορά που περιλαμβάνει την κίνηση μυών και άκρων με στόχο ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, συνήθως για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. 

Το θέμα όμως είναι πως για τους περισσότερους ανθρώπους η άσκηση είναι μια προαιρετική προσθήκη στην εργάσιμη ημέρα - ένα ακόμη στοιχείο σε έναν μακρύ κατάλογο ευθυνών που έρχεται μαζί με την εκπλήρωση των γονικών καθηκόντων αλλά και του βιοπορισμού. Ο κύριος αποδέκτης της άσκησης είμαστε εμείς οι ίδιοι και είναι μια από τις δουλειές που αποφεύγουμε στο τέλος της εργάσιμης ημέρας.

Φυσικά αυτό επιβεβαιώνεται με ξεκάθαρο τρόπο αφού εκατομμύρια από εμάς προτιμούν να επιδοθούν σε καθιστικές δραστηριότητες αναψυχής αντί για αυτό που όλοι πιστεύουμε ότι μας κάνει καλό: λίγη γυμναστική.

Αν δούμε τώρα και από την άλλη πλευρά, αυτή του τι μας παρέχεται σαν τρόπος άσκησης. Κυρίαρχο ρόλο παίζουν οι τάσεις “trends” της γυμναστικής που ανα 5-6 χρόνια αλλάζουν και κάθε νέο τρεντ υπόσχεται ότι είναι καλύτερο από ότι προηγούμενο, είναι κάτι σαν τις δίαιτες, αν κάποια από αυτές λειτουργούσε, δεν θα υπήρχαν τόσες πολλές.

Η σωματική άσκηση και η φυσική αγωγή έχει κάποιες βασικές αρχές που μελετώνται από αντίστοιχους επιστημονικούς τομείς (αθλ.ψυχολογία,εργο/φυσιολογία, βιομηχανική κ.α.). Αυτά για την επιστήμη, τώρα ο τρόπος που θα διαμορφωθεί ένα πρόγραμμα άσκησης είναι θέμα πολλών παραγόντων που επηρεάζονται από τις κοινωνικές συνθήκες κάθε περιοχής και περιόδου, όπως θα δούμε παρακάτω.

Σε κάθε περίπτωση η άσκηση χρειάζεται να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις δυνατότητες του ασκούμενου, πέρα από κάθε τάση και σκεπτικό της εποχής. Η σύγχρονες τάσεις προσπαθούν να προτείνουν την άσκηση σαν μέσω ενιιχυεί την σωματική αλλά και την ψυχική ευεξία.  Συχνά βλέπουμε με ιδιαίτερη σιγουρία και αυτοπεποίθηση να προτείνουν την άσκηση σαν ένα "φάρμακο", για σωματικά και ψυχικά ζητήματα. Αυτό σε έναν βαθμό φαίνεται να επιβεβαιώνεται απο την έρευνα.

Βέβαια χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και γνώση για να τοποθετήσουμε το όριο μεχρι το οποίο μπορεί η άσκηση να είναι βοηθητική και να λειτουργήσει ενισχυτικά για την υγεία ανθρώπων που αντιμετωπίζουν θέματα σωματικής και ψυχικής υγείας.΄Με λίγα λόγια είναι διαφορετικό να είμαστε πιστοί υποστηρικτές της "οποιας" άσκησης και να υποστηρίζουμε ανοιχτά την ευεργετική της επίδραση και διαφορετικό να γνωρίζουμε τους περιορισμούς της άσκησης αλλά και τους κοινωνικούς παράγοντες που οδήγησαν στο να δημιουργηθεί ένας τρόπος άσκησης. Όπως θα δούμε παρακάτω, πολλές απο τους τρόπους άσκησης που έχουν επικρατήσει είναι προιόν κοινωνικών τάσεων παρά μιας επιστημονικής θέσης. 

Οι τάσεις που έχουν επικρατήσει στην άσκηση

Ας κάνουμε όμως μια αναδρομή στις τάσεις άσκησης που επικρατούν ή έχουν επικρατήσει σαν νόρμες επιρροής. Το CrossFit, για παράδειγμα μια έντονη σωματική προπόνηση που περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, καθίσματα, έλξεις και ούτω καθεξής, ίσα που καλύπτει μια εικοσαετία ύπαρξης. Τα μαθήματα spinning - έντονες ομαδικές προπονήσεις σε στατικά ποδήλατα - υπάρχουν μόλις εδώ και περίπου 30 χρόνια.

Πριν από αυτό, υπήρχε η επανάσταση του τζόκινγκ, η οποία ξεκίνησε στις ΗΠΑ στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Ενδεικτικά το εγχειρίδιο Joggers Manual, που εκδόθηκε το 1963 από το Oregon Heart Foundation, ένα φυλλάδιο 200 λέξεων που προσπαθούσε να αντιμετωπίσει τον μεταπολεμικό πανικό σχετικά με την καθιστική ζωή ενθαρρύνοντας μια προσιτή μορφή σωματικής δραστηριότητας, εξηγώντας ότι "το τζόκινγκ είναι κάτι περισσότερο από ένα περπάτημα".

Η έκρηξη του τζόκινγκ χρειάστηκε μερικά χρόνια για να αποκτήσει δυναμική και να εδραιωθεί. Και αν ανατρέξουμε στην «τρέλα» της άσκησης που κυριάρχησε τη δεκαετία του 1950 θα δούμε πως δεν ήταν καν άσκηση, παρά μια ζώνη άσκησης με δόνηση που υποσχόταν αβίαστη απώλεια βάρους μέσα από το έντονο κούνημα της μέσης. Δεν λειτούργησε, ιδιαίτερα αλλά μπορείτε ακόμα και σήμερα να βρείτε παρόμοια μηχανήματα διαθέσιμα προς αγορά.

Μήπως λοιπόν η εμμονή μας με τη γυμναστική είναι καταδικασμένη να περνάει στην ουσία περιστασιακές φάσεις; Είναι μήπως η ίδια η άσκηση τελικά μια μόδα;

Τα καλά νέα για την υγεία και οι περιορισμοί των ανθρώπινων κινήτρων

Μια έκθεση του 2015 από την Ακαδημία Ιατρικών Βασιλικών Κολεγίων με τίτλο "Άσκηση - η θαυματουργή θεραπεία" αναφέρει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων, ορισμένων μορφών καρκίνου, της κατάθλιψης, των καρδιακών παθήσεων και της άνοιας, μειώνοντας τον κίνδυνο κατά τουλάχιστον 30%. Με την τακτική άσκηση, ο κίνδυνος καρκίνου του εντέρου μειώνεται κατά 45%, και της οστεοαρθρίτιδας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη τύπου 2 κατά ένα επιβλητικό 50%.

Η άσκηση, υπό αυτούς τους όρους, δεν είναι μια μόδα, ή μια επιλογή, ή μια προσθήκη στον πολυάσχολο τρόπο ζωής μας αλλά είναι τελικά κάτι που μας κρατάει ζωντανούς. Χρειάζεται μάλλον να αλλάξει ολόκληρη η προσέγγισή μας για την άσκηση, για να μπορέσει να λειτουργήσει για εμάς. 

Στην έκθεση του Miracle Cure, οι γιατροί προτρέπονται να προωθήσουν την τακτική άσκηση μεταξύ των ασθενών τους. Γίνεται προφανές ότι οι άνθρωποι χρειάζονται τακτική δραστηριότητα, αλλά ο σύγχρονος κόσμος προσπαθεί να αφαιρέσει την άσκηση από τη ζωή μας. 

Η σύγχρονη ζωή χαρακτηρίζεται από επιτακτικές ανάγκες για απλοποίηση, βελτίωση και μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας. Ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο, οι ιατρικοί φορείς προσπαθούν να παρακινήσουν τον πληθυσμό να ασκηθεί με κίνητρο τα αποτελέσματα, με την ελάχιστη δυνατή αναστάτωση στην πολυάσχολη καθισμένη ζωή μας.

 

Η καθιστική ζωή & οι αμέτρητες μικρές μειώσεις της κίνησης

Δεν είναι και καμιά πρωτοποριακή είδηση ότι γινόμαστε όλο και πιο καθιστικοί ως είδος. Είναι ένα πρόβλημα που μας έχει πλησιάσει εδώ και γενιές, καθώς η βιομηχανία και η τεχνολογία έλυναν τις φυσικές απαιτήσεις της χειρωνακτικής εργασίας, δημιουργήθηκαν νέες προκλήσεις για το ανθρώπινο σώμα.

Στοιχεία σχετικά με τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών που προέρχονται από απολιθώματα των πρώτων ανθρώπων υποδηλώνουν ότι, για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, τα φυσιολογικά επίπεδα κίνησης ήταν πολύ υψηλότερα από τα σημερινά.

Σύμφωνα με το αρχείο απολιθωμάτων πολλοί προϊστορικοί άνθρωποι ήταν πιο δυνατοί και γυμνασμένοι από τους σημερινούς ολυμπιονίκες. Αυτό συνέβαινε γιατί το εύρος των εργασιών που απαιτούσε το ανθρώπινο σώμα για να συντηρηθεί είχε πολλές προεκτάσεις. Η αναζήτηση τροφής και η εύρεση νερού, το κυνήγι, η κατασκευή καταφυγίων, η κατασκευή εργαλείων και η αποφυγή θηρευτών.

Βέβαια και εκατό χρόνια πριν αν ανατρέξουμε, ενώ η ζωή ήταν ευκολότερη από ό,τι ήταν για τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες. Εξακολουθούσε να απαιτείται να κουβαλούν τα ψώνια τους, να τρίβουν τα πατώματα, να κόβουν ξύλα και να πλένουν με το χέρι. Το σύγχρονο αστικο περιβάλλον δεν προσκαλεί σε καμία περίπτωση τα ίδια είδη εργασίας για το σώμα.

Δεν είναι εύκολο να μαζέψουμε αυτά τα χιλιόμετρα που έκαναν οι άνθρωποι προηγούμενες εποχές, όταν οι πόλεις είναι χτισμένες για να δίνουν προτεραιότητα στα αυτοκίνητα και οι πεζοί να έχουν δευτερεύον ρόλο. Το περιβάλλον μας δεν μας βοηθά να κινηθούμε όπως παλιά, για λόγους που συνδέονται με τα κίνητρα, την ασφάλεια και την προσβασιμότητα.

 

Οι τεχνολογικές καινοτομίες έχουν οδηγήσει σε αμέτρητες μικρές μειώσεις της κίνησης.

Για να καθαρίσουν ένα χαλί τη δεκαετία του 1940, οι περισσότεροι άνθρωποι το πήγαιναν στην αυλή τους και το χτυπούσαν για 20 λεπτά. Βρισκόμαστε μερικές δεκαετίες μετά και ρυθμίζουμε τις ρομποτικές ηλεκτρικές σκούπες να περιπλανώνται στο σαλόνι μας καθώς παραγγέλνουμε κάποια ψώνια για να μας τα παραδώσουν, βάζουμε το πλυντήριο πιάτων, στριμώχνουμε το πλυντήριο-στεγνωτήριο. Κάθε μία από αυτές τις συσκευές, μας δυσκολεύει λίγο περισσότερο να κινούμαστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας μας.

Μετά έχουμε τους ολοήμερους ανιχνευτές δραστηριότητας, όπως το Apple Watch και το Fitbit (το οποίο φέτος συμπληρώνει μόλις μια δεκαετία ζωής), προσπάθησαν να παρέμβουν σε αυτή την «αμμοδόχο» της καθιστικής ζωής.

Η ευρεία χρήση των wearables μπορεί να βοηθά τους ανθρώπους να κινούνται περισσότερο, αλλά να μην ξεχνάμε πως είναι η τεχνολογία με την οποία δημιουργήθηκε το πρόβλημα της καθιστικής εργασίας και του ελεύθερου χρόνου. Δεν μπορούμε να αμφιβάλουμε ότι έχει δώσει κίνητρό σε πολλούς ανθρώπους να γίνουν πιο δραστήριοι, αλλά από ότι φαίνεται οι λύσεις που παρέχει έχουν περιορισμένη επάρκεια.

 

Οι σύγχρονες στρατηγικές άσκησης σε μια προσπάθεια να ακολουθήσουν το ρυθμό της εποχής.

Οι στρατηγικές άσκησης συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα και ασκήσεις δύναμης σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που γυμνάζουν όλους τους κύριους μύες (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια)".

Αν τα 150 λεπτά - ή μισή ώρα πέντε φορές την εβδομάδα - είναι πολλά για εσάς, και τα δεδομένα δείχνουν ότι για τους περισσότερους από εμάς είναι, υπάρχει μια άλλη στρατηγική για τη δημόσια υγεία που προωθεί την αποτελεσματικότητα της δραστηριοποίησης για μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Στην Αγγλία ξεκίνησε η εκστρατεία Active10 με το σκεπτικό ότι μόλις 10 λεπτά ζωηρό περπάτημα κάθε μέρα, μετράει ως άσκηση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια και ορισμένοι καρκίνοι.

Ακόμη λιγότερος χρόνος απαιτείται για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία μπορεί να περιλαμβάνει περιόδους έντονης προσπάθειας μόλις 20 δευτερολέπτων μερικές φορές την εβδομάδα. Φαίνεται ότι υπάρχουν καλές αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα πολύ σύντομων ριπών έντονης αναερόβιας άσκησης, όπως σπριντ ή σκληρή ποδηλασία, που ακολουθούνται από μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης.

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την κυκλοφορία του οξυγόνου και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Όμως ένας από τους πρώτους ερευνητές της HIIT, ο κινησιολόγος Δρ. Μάρτιν Γκιμπάλα, εκφράζει την ανησυχία του ότι παρά τα οφέλη της, απαιτεί από τον ασκούμενου εξαιρετικά υψηλό επίπεδο κινήτρων, πράγμα μη ρεαλιστικό.

Βλέπετε η υπερπροσπάθεια δεν είναι συνήθως ευχάριστη ενώ μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, εμετό ή τραυματισμό. Δεδομένης της ακραίας φύσης αυτής της άσκησης, είναι αμφίβολο αν αυτό το μοντέλο θα μπορούσε να υιοθετηθεί με ασφάλεια στον γενικό πληθυσμό.

Ενώ και οι τρεις αυτοί τρόποι άσκησης είναι αποτελεσματικοί με διαφορετικούς τρόπους και ο καθένας έχει τους υποστηρικτές και τους αφοσιωμένους οπαδούς του, κανένας δεν αποτελεί μια ολοκληρωμένη λύση για ένα "γυμνασμένο" ανθρώπινο σώμα.

Το πρόβλημα δεν έχει να κάνει πραγματικά με την άσκηση αλλά με αυτό που τείνουμε να κάνουμε ανάμεσα σε αυτές τις εκρήξεις δραστηριότητας.

Οι επιπτώσεις της καθιστικής ζωής στην υγεία είναι τόσο κοινές και αναγνωρίσιμες όσο και σοβαρές. Το άγχος, η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου, ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση, η οστεοαρθρίτιδα και η κύρια αιτία παγκόσμιας αναπηρίας ο πόνος στην πλάτη-μέση φαίνονται να συνδέονται ισχυρά με την καθιστική συμπεριφορά του σύγχρονου ανθρώπου.

Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα μας, λειτουργεί με την προϋπόθεση ότι θα καίμε θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε σύντομες εκρήξεις. Το σώμα χρειάζεται να είναι ενεργό, χρειάζεται κίνηση για να είναι ζωντανό και σε επαφή με τον πραγματικό χώρο.

Είναι σαφές ότι οι περίοδοι καθιστικής ζωής είναι δυσοίωνες για το ανθρώπινο σώμα και ότι κάποια άσκηση είναι πάντα καλύτερη από τη μηδενική- το θέμα δεν έχει να κάνει με τα είδη της άσκησης, αλλά με την προσέγγισή μας σε αυτά και με το τι περιμένουμε να επιτύχουμε.

 

* To παρόν άρθρο αποτελεί μια προσαρμοσμένη απόδοση στην ελληνική γλώσσα  από το πρωτότυπο άρθρο: https://www.theguardian.com/news/2019/jan/03/why-exercise-alone-wont-save-us