αϋπνία

Ξαπλώνετε για ύπνο, η ώρα 12 τα μεσάνυχτα, θέλετε τόσο πολύ να αποκοιμηθείτε, και οι σκέψεις τρέχουν μαραθώνιο... Οι σκέψεις ίσως αφορούν τι χρειάζεται να κάνετε αύριο ή τι δεν πήγε καλά σήμερα, μεταξύ άλλων. Τα μάτια κλειστά, το μυαλό σε πλήρη αφύπνιση, το σώμα σαν πυροτέχνημα - έτοιμο να εκτοξευθεί με ενέργεια και νευρικότητα.

Καλό είναι, εφόσον η δυσκολία ύπνου παραμείνει να διερευνηθεί από επαγγελματίες υγείας, όμως μέχρι τότε, δοκιμάστε μερικές τεχνικές που έχουν λειτουργήσει αποτελεσματικά σε αρκετούς ανθρώπους.

Τεχνικές για την αϋπνία

Καταγραφή λίστας ανησυχιών. Είτε οι σκέψεις αφορούν τι χρειάζεται να κάνετε, είτε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε, καταγράψτε τες σ' ένα χαρτί, στο κινητό σας ή στον υπολογιστή σας. Ονομάστε τη λίστα ως "λίστα ανησυχίας". Καταγράφοντας τις ανησυχίες μας παρέχουμε στο μυαλό μας ένα διάλειμμα, καθώς δεν ανακυκλώνουμε τις ίδιες σκέψεις και καθορίζουμε πότε θα ανησυχούμε, σαν να παρκάρουμε σε συγκεκριμένη "θέση" τις σκέψεις μας, σε μία κατάλληλη ώρα και μέρος.

Ορισμός της ώρας για τις ανησυχίες. Θα βοηθήσει επίσης να ορίσετε μία συγκεκριμένη ώρα στην ημέρα (να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες νωρίτερα από την ώρα του ύπνου) που θα σκέφτεστε τις ανησυχίες σας και θα μπορείτε να αναζητήσετε επίλυση των προβλημάτων σας, όμως να μην υπερβαίνει τη μισή ώρα. Προτείνεται, να προγραμματίσετε μία υπενθύμιση για το μισάωρο "ανησυχίας" και να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς αντιπερισπασμούς. Κατηγοριοποιείστε ανά θεματολογία τις ανησυχίες σας, κατατάξτε τες ανάλογα με το αν είναι "τεράστια ανησυχία" ή εάν είναι "μικρή ανησυχία" και ανάλογα με το κατά πόσο μπορείτε να ελέγξετε την κάθε ανησυχία. Εάν τύχει και μέσα στην ημέρα έχετε σκέψεις ανήσυχες, σημειώστε τες στη λίστα σας και όταν έρθει το μισάωρο ανησυχίας, διερευνήστε την σκέψη.

Μπείτε σε ρουτίνα ύπνου. Είναι δύσκολο ή και σχεδόν αδύνατον να μεταβούμε από πλήρη εγρήγορση σε κατάσταση ύπνου ξαφνικά. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ηρεμήσει και να μπει σε κατάσταση ύπνου-υπνηλίας. Επομένως, είναι αρκετά σημαντικό να έχουμε μία "ρουτίνα" ύπνου, δηλαδή μία προκαθορισμένη διαδικασία πριν τον ύπνο που να περιλαμβάνει ίσως διάβασμα βιβλίου, χαλαρωτική μουσική, αφρόλουτρο, βόλτα στο μπαλκόνι, παιχνίδι με κατοικίδιο ή ό,τι άλλο βρίσκετε χαλαρωτικό και ήρεμο. Επίσης, χαμηλώστε την ένταση του φωτισμού γύρω σας και αποφύγετε την έκθεση σε οθόνες (τηλεόραση, τάμπλετ, κινητό). Εάν κάθε βράδυ συνηθίσετε το σώμα σας στην ίδια διαδικασία, εν τέλει το ίδιο σας το σώμα θα λαμβάνει τα ερεθίσματα που σηματοδοτούν κατάσταση ύπνου και θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Γενικά προσπαθείστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 6 το απόγευμα, αποφύγετε το αλκοόλ 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου και τα μεγάλα γεύματα, και να θυμάστε πως η ανησυχία είναι μη αποτελεσματική και δημιουργεί παγίδες στο μυαλό μας.

Όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες σκέψεις ανησυχίας, το αίσθημα που αφήνουν είναι πως δε θα σταματήσουν ποτέ και ίσως μειώσουν τη διάρκεια του ύπνου σας ή και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους όλη νύχτα. Το θετικό είναι πως εφαρμόζοντας διάφορες τεχνικές, μπορούν να μειωθούν οι σκέψεις και να βελτιωθεί ο ύπνος σας. Εάν παραμείνει η δυσκολία ύπνου, τότε χρειάζεται να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό υγείας ώστε να σας προσφέρει επιπλέον βοήθεια στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Συγγραφή Άρθρου

Χρυσάννα Μαστοράκη - Σύμβουλος Ψ.Υγείας

Χρυσάννα Μαστοράκη: έχει επιβεβαιωθεί από το E-Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το E-Psychology”, σημαίνει ότι το E-Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

MSc. Κλινική Ψυχολογία, Ψυχοθεραπεύτρια, Σπουδάστρια PhD Ψυχολογίας. Εκπαιδευμένη και Ειδικευμένη στην Ψυχοθεραπευτική Προσέγγιση της Λογικοθυμικής & Γνωσιακής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας.

Εάν βρήκατε το άρθρο χρήσιμο, μοιραστείτε το!

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου, χωρίς τη γραπτή άδεια του Τμήματος Σύνταξης του E-Psychology.gr. Εάν επιθυμείτε να αναδημοσιεύετε άρθρα, επικοινωνήστε μαζί μας στο editorial @ e-psychology.gr

Σχετικά άρθρα

Βρείτε ειδικό Ψυχικής Υγείας

Αναζητήστε ειδικούς στον μοναδικό εξειδεκευμένο κατάλογο στο ελληνικό διαδίκτυο.

Μεταβείτε στον κατάλογο Ειδικών Ψ.Υγείας »

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Επιλέγω τα συναισθήματα μου;
συναισθήματα

Συχνά υποθέτουμε πως οι συναισθηματικές μας αντιδράσεις καθορίζονται από την κατάσταση, το γεγονός, το συμβάν. Όταν βιώνουμε ένα δυσάρεστο γεγονός, πιστεύουμε πως δεν έχουμε άλλη επιλογή από το να αντιδράσουμε σε αυτό, οποιαδήποτε άλλη αντίδραση μας φαίνεται αφύσικη, ή έστω απίθανη. Είναι όμως;

Πώς να είναι ασφαλή τα παιδιά σας σερφάροντας στο διαδίκτυο;
ασφαλές διαδίκτυο παιδιά

Ασφαλές "Σερφάρισμα" στο Διαδίκτυο: Για Γονείς!

Όταν ήταν μικρό το παιδί σας, του μάθατε πως χρειάζεται να κοιτάξει δεξιά και αριστερά πριν διασχίσει το δρόμο, να μη μιλάει σε αγνώστους, να μην ακουμπήσει το καυτό μάτι στον φούρνο.

Πώς κινητοποιούνται οι έφηβοι;
έφηβοι

Λίγοι είναι ουσιαστικά οι έφηβοι που δεν έχουν καθόλου κίνητρο. Η έλλειψη κινητοποίησης στους εφήβους εκδηλώνεται μέσω πραγμάτων που δεν τους νοιάζουν, δεν τα βρίσκουν σημαντικά ή δε λαμβάνουν άμεση ικανοποίηση από αυτά.

Εργασιακός Ψυχολόγος - τι είναι, με τι ασχολείται

Η Εργασιακή/Οργανωτική Ψυχολογία (Industrial/Organizational - I/O Psychology) είναι η επιστημονική έρευνα της εργασίας και η εφαρμογή αυτής της επιστήμης στο εργασιακό περιβάλλον το οποίο αποτελείται από άτομα, ομάδες και οργανισμούς. Η επιστημονική μεθοδολογία εφαρμόζεται για να ερευνηθούν ζητήματα κριτικής σχετικότητας ατόμων, επιχειρήσεων και της κοινωνίας.

Επαναλαμβανόμενες, Εστιασμένες στο Σώμα Συμπεριφορές
ψυχαναγκασμοί, ονυχοφαγία

Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ αναφέρει πως παρορμητικές συμπεριφορές όπως είναι η ονυχοφαγία προδιαθέτουν πληροφορίες για την προσωπικότητα μας. Οι ερευνητές κατέληξαν πως οι ανυπόμονοι άνθρωποι, ή εκείνοι που πλήττουν ή ματαιώνονται εύκολα, συνήθως εμπλέκονται σε επαναλαμβανόμενες, εστιασμένες στο σώμα συμπεριφορές όπως είναι η ονυχοφαγία (το δάγκωμα των νυχιών), η τριχοτιλλομανία (το τράβηγμα των τριχών του σώματος) και δερματιλλομανία (το ξύσιμο του δέρματος).

Εγγραφή στο Newsletter

15νθημερο Newsletter για να λαμβάνετε στο mail σας τα νέα άρθρα, αλλά και ενημέρωση για επερχόμενα σεμινάρια, βιβλία ψυχολογίας, θέσεις εργασίας κ.α.