Αϋπνία

Όλοι οι άνθρωποι έχουν περάσει διαστήματα όπου είχαν δυσκολία να κοιμηθούν, ξυπνούσαν κατά την διάρκεια της νύχτας ή δεν μπορούσαν να κοιμηθούν καθόλου. Συμβαίνει σε όλους κατά διαστήματα και αυτό είναι και το τίμημα του να είμαστε άνθρωποι έχοντας την ικανότητα να ανησυχούμε για το μέλλον και να ‘αναμασάμε’ το παρελθόν.

Ορισμός Χρόνιας Αϋπνίας

Ωστόσο, η χρόνια αϋπνία αναφέρεται σε μία δυσκολία έλευσης του ύπνου ή διατήρησης του ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας ή πρώιμης αφύπνισης. Αν καθυστερείτε 30 ή περισσότερα λεπτά για να κοιμηθείτε ή μένετε ξύπνιοι για 30 λεπτά ή περισσότερα κατά την διάρκεια της νύχτας για 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα ή και περισσότερο, τότε έχετε επισήμως αϋπνία.

Η χρόνια αϋπνία δεν είναι κάτι ασυνήθιστο, φαίνεται να επηρεάζει πάνω από το 10% των ατόμων παγκοσμίως και έχει αρκετά μεγάλη σχέση με διαταραχές του άγχους, κατάθλιψης καθώς επίσης και με άλλα σωματικά νοσήματα. Επίσης, τα άτομα με αϋπνία έχουν δυσκολία στην απώλεια βάρους, κόπωση κατά την διάρκεια της ημέρας, μειωμένα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη ικανότητα για αντιμετώπιση απλών αγχογόνων καταστάσεων και καθημερινών προβλημάτων, έλλειψη συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, ανησυχία, πεσμένη διάθεση και δυσκολίες στη μνήμη.

Η φαρμακευτική αγωγή που δίνεται για την καταπολέμηση της αϋπνίας, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση της επόμενης ημέρας. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όμως για την καταπολέμηση της, είναι να τηρήσετε κάποιους βασικούς κανόνες στην αρχή και να αρχίζετε να υιοθετείτε κάποιες καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν στην βελτίωση ποιότητας του ύπνου. Το ρολόι του οργανισμού θα βρει τον δρόμο του, αρκεί να του δοθούν οι κατάλληλες συνθήκες.

Κάθε μέρα στο κρεβάτι την ίδια ώρα!

Φτιάξτε ένα καλό και σταθερό ωράριο για τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε. Αν για παράδειγμα θέλετε να κοιμάστε στις 12 το βράδυ και να ξυπνάτε στις 8 το πρωί, θα χρειαστεί να το κάνετε αυτό καθημερινά ώστε να ρυθμιστεί το ρολόι του ύπνου. Στην αρχή μπορεί να σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αμέσως. Αν συμβαίνει αυτό ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και δοκιμάστε να κρατήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου.

Το ίδιο ισχύει και για την ώρα αφύπνισης. Αν δεν έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε μία συγκεκριμένη ώρα, ίσως στην αρχή μπορεί να αισθανθείτε κόπωση και δυσκολία αφύπνισης. Μην το βάλετε κάτω και προσπαθήστε να συνεχίσετε την μέρα σας κανονικά έως ότου φτάσει η ώρα για να κοιμηθείτε το βράδυ. Ο λόγος που χρειάζεται σταθερή ώρα είναι γιατί ο εγκέφαλος εκκρίνει μελατονίνη πριν σκεφτεί ότι εσείς θέλετε να πάτε για ύπνο. Αν δεν ξέρει πότε θα πάτε για ύπνο, δεν μπορεί να ξέρει πότε να εκκρίνει μελατονίνη. Δυστυχώς, δεν μπορείτε απλά να πείτε του εγκεφάλου ‘Ώρα για ύπνο’. Ο εγκέφαλος είναι ακριβώς όπως και ένα παιδί. Χρειάζεται εκπαίδευση και συνεχή υπενθύμιση. Τα ξενύχτια δεν είναι απαγορευτικά, αρκεί να μην γίνονται πολλές φορές και με την προϋπόθεση ότι τις περισσότερες ημέρες τηρείτε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.

Σε περίπτωση που έχετε ξαπλώσει και δεν αποκοιμηθήκατε μέσα σε 20 με 30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να ξανανυστάξετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να διαβάσετε ένα βιβλίο στο σαλόνι ή να κάνετε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο προτού δοκιμάσετε να κοιμηθείτε.

Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ μετά τις απογευματινές ώρες, καθώς και τους μεσημεριανούς ύπνους.

Λόγω της διεγερτικής δράσης του καφέ αλλά και του αλκοόλ, η κατανάλωση τους λίγες ώρες πριν τον ύπνο, προκαλεί δυσκολίες στην σωστή και ποιοτική έλευση του ύπνου. Επιπρόσθετα, ο μεσημεριανός ύπνος, ενώ μας ξεκουράζει βραχύχρονα, μας απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι μακροχρόνια, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε αργότερα και να μην καταφέρνουμε να συμπληρώσουμε τις απαιτούμενες ώρες για έναν σωστό ύπνο (7 με 9 ώρες για ενήλικες με προτεινόμενη ώρα για την έλευση του ύπνου 11 με 12 το βράδυ).

Αποφύγετε τα έντονα και πολλά φώτα στο σπίτι μετά την δύση του ήλιου

Η μελατονίνη που προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο, εμποδίζεται από την παρουσία έντονου φωτός. Δεν χρειάζεται φυσικά να είστε μέσα στο σκοτάδι, αλλά όταν πλησιάζει η ώρα για ύπνο, σβήστε τα περισσότερα φώτα στο σπίτι και κρατήστε τα απαραίτητα (έτσι βοηθάτε και το περιβάλλον!).

Επαφή με τον ήλιο!

Η έκκριση της μελατονίνης αφορά μία κυκλική διαδικασία που γίνεται στον οργανισμό και ονομάζεται ‘κιρκαδιανοί ρυθμοί’ οι οποίοι ελέγχονται από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας του υποθαλάμου. Αυτοί οι ρυθμοί ελέγχονται από το φως της ημέρας. Οπότε, αν δουλεύετε σε κλειστούς χώρους με περιορισμένη πρόσβαση στο φως, καλό θα ήταν στα διαλείμματα σας να βγαίνετε έξω και να κάθεστε λίγη ώρα στον ήλιο. Αυτό βοηθάει και στην έκκριση σεροτονίνης, κάτι το οποίο επίσης βοηθάει στην καλή ποιότητα του ύπνου, αφού ουσιαστικά η μελατονίνη παράγεται από την σεροτονίνη.

Κοιμηθείτε συνεχόμενα για 8 ώρες

Ο εγκέφαλος σας χρειάζεται να ακολουθήσει κάποια συγκεκριμένα στάδια στον ύπνο τα οποία έχουν κυκλική διαδικασία (Στάδια 1 μέχρι 4 και μετά ύπνος REM και ξανά Στάδιο 1). Κάθε στάδιο κρατάει περίπου 90 λεπτά, οπότε σε 8 ώρες έχετε ολοκληρώσει τον κατάλληλο αριθμό των κυκλικών σταδίων του ύπνου. Αν ξυπνήσετε στην μέση κάποιου σταδίου, αισθάνεστε κουρασμένοι. Ο εγκέφαλος πρέπει να ξέρει πόση ώρα χρειάζεται ώστε να ολοκληρώσει τις απαιτούμενες διαδικασίες. Μπορεί φυσικά να προσαρμοστεί σε διάφορες αλλαγές, αλλά χρειάζεται περίπου 8 ώρες. Βέβαια, είναι καλό να παρατηρήσετε και μόνοι σας πόσες ώρες ύπνου σας είναι αρκετές. Για κάποιους 8 ώρες δεν είναι αρκετές. Γενικότερα, όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο ύπνο χρειαζόμαστε.

Χρησιμοποιείστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και όχι για να κάνετε δουλειά!

Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος σας συνδυάζει το κρεβάτι με τον ύπνο και έτσι το αίσθημα της νύστας έρχεται γρηγορότερα και πιο φυσικά.

Αν παρατηρείτε ότι αγχώνεστε και ανησυχείτε για μια σειρά πραγμάτων πριν από τον ύπνο, καταγράψτε τα και αναλύστε τα την επόμενη μέρα!

Ο προμετωπιαίος λοβός του εγκεφάλου είναι υπεύθυνος για να αποθηκεύει όλες αυτές τις σκέψεις και πληροφορίες στη μνήμη. Η έντονη ανησυχία προκαλεί στρες και το στρες εμποδίζει τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε την ‘ώρα καταγραφής των ανησυχιών και σκέψεων’. Διαλέξτε μία ώρα μέσα στην ημέρα όπου θα καταγράφετε όλες σας τις σκέψεις. Επίσης, αν σας προβληματίζει κάτι πάρα πολύ, καθίστε και καταγράψτε ακριβώς αυτό που σας ανησυχεί και ποιες σκέψεις σας περνάνε από το μυαλό. Στην συνέχεια, καταγράψτε τί πιθανές λύσεις υπάρχουν και φτιάξτε ένα πλάνο δράσης. Επιλέγοντας να μην αντιμετωπίσετε τις επαναλαμβανόμενες ενοχλητικές σκέψεις, ενισχύετε τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας και προκαλείτε στον εαυτό σας πολλά περισσότερα προβλήματα.

Μην καταναλώνετε μεγάλα γεύματα σε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο

Η δυσπεψία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι πολύ πιο πιθανό να συμβεί όταν κοιμάστε αμέσως μετά το γεύμα.

Ασκηθείτε!

Η άσκηση γενικά είναι ευεργετική. Κάντε την άσκηση τρόπο ζωής. Η σχέση της άσκησης με την καλή ποιότητα του ύπνου δεν είναι ακόμα γνωστή. Μπορεί να είναι ευεργετική  λόγω της αύξησης ενός νευροπεπτιδίου, της ορεξίνης το οποίο σχετίζεται με την ρύθμιση του ύπνου. Επίσης, μπορεί να σχετίζεται με την ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών μέσω της άσκησης, της μείωσης του στρες ή και σε ένα συνδυασμό όλων των παραγόντων. Προσοχή, ώστε η άσκηση να μην γίνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς προκαλεί διέγερση και δυσκολεύει τον ύπνο.

Ελεγχθείτε για υπνική άπνοια

Πολλοί άνθρωποι πάσχουν από υπνική άπνοια και δεν το γνωρίζουν. Κάποια σημάδια είναι το ροχαλητό, αίσθημα νύστας κατά την διάρκεια της ημέρας, ξύπνημα με ένα αίσθημα ξηρού λαιμού ή ξυπνώντας με ένα αίσθημα λαχανιάσματος ή πνιγμού. Έχετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να παρουσιάζετε όλα αυτά για να καταλάβετε αν έχετε υπνική άπνοια και δεν χρειάζεται να είστε παχύσαρκος. Η υπνική άπνοια δεν συνδέεται μόνο με το υπερβολικό βάρος, αλλά επίσης με τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Συγγραφή Άρθρου

Επταήμερος Μιχάλης - Ψυχολόγος

Επταήμερος Μιχάλης: έχει επιβεβαιωθεί από το E-Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το E-Psychology”, σημαίνει ότι το E-Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Ψυχολόγος, MSc Ψυχολογία της Υγείας, MSc Προαγωγή Ψυχικής Υγείας και Πρόληψη Ψυχιατρικών Διαταραχών. Ειδίκευση στην Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία. Ομάδες και συμβουλευτική γονέων

Εάν βρήκατε το άρθρο χρήσιμο, μοιραστείτε το!

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου, χωρίς τη γραπτή άδεια του Τμήματος Σύνταξης του E-Psychology.gr. Εάν επιθυμείτε να αναδημοσιεύετε άρθρα, επικοινωνήστε μαζί μας στο editorial @ e-psychology.gr

Σχετικά άρθρα

Βρείτε ειδικό Ψυχικής Υγείας

Αναζητήστε ειδικούς στον μοναδικό εξειδεκευμένο κατάλογο στο ελληνικό διαδίκτυο.

Μεταβείτε στον κατάλογο Ειδικών Ψ.Υγείας »

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Πώς να γίνετε περισσότερο διεκδικητικοί;
διεκδικητικότητα

Τί είναι η διεκδικητικότητα; Η διεκδικητικότητα αναφέρεται στην ικανότητα του ατόμου να εκφράζει τις επιθυμίες και ανάγκες του στο άλλο άτομο, αλλά και να σέβεται τις επιθυμίες και ανάγκες των άλλων. Το να είναι κάποιος διεκδικητικός διαφέρει από το να είναι παθητικός ή επιθετικός. Κάποιος με το παθητικό στυλ έχει τον ρόλο του θεατή, κάνει τα πάντα για τους άλλους, είναι πάντα εκεί για να υποστηρίξει τον άλλο και δεν λέει ποτέ όχι.

10 αλήθειες για τις κρίσεις πανικού
κρίσεις πανικού

1. Η κρίση πανικού είναι δυσάρεστη, αλλά όχι επικίνδυνη. Ενώ αποτελεί ένα από τα πιο δυσάρεστα συναισθήματα που μπορεί να νιώσετε στην ζωή σας, η κρίση πανικού δεν θα σας προκαλέσει: έμφραγμα, εγκεφαλικό, ασφυξία, πνίξιμο, αλλά και ούτε θα σας οδηγήσει στην ‘τρέλα’ ή στο να χάσετε τον έλεγχο του εαυτού σας.

Ποιές ψυχολογικές παγίδες μπορούν να μειώσουν την αυτοπεποίθηση μας;
αυτοπεποίθηση

Ακούμε συχνά πολλούς ανθρώπους να αμφισβητούν τον εαυτό τους, να υποτιμούν τις επιτυχίες τους και να επικεντρώνονται στο να ικανοποιούν μόνο τους άλλους, χωρίς να σκέφτονται τα δικά τους όνειρα και φιλοδοξίες. Ακόμα συχνότερα, παρατηρούμε ανθρώπους που, ενώ είναι επιτυχημένοι στην δουλειά τους και έχουν πληθώρα ταλέντων και δεξιοτήτων, αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους ως ανεπαρκή και ανάξιο τείνοντας να υποτιμούν τα θετικά σχόλια των γύρω τους και να αποδίδουν τις επιτυχίες τους μόνο στην τύχη ή σε εξωγενείς παράγοντες πέρα από τον εαυτό τους.

Γιατί και πώς να παίξετε με τα παιδιά σας;
παιδιά παιχνίδι

Υπάρχει μία διαδεδομένη πεποίθηση στην κοινωνία μας ότι το παιχνίδι με τα παιδιά είναι χάσιμο χρόνου. Πολλοί γονείς από την άλλη, ενώ αναγνωρίζουν τα οφέλη που έχει το παιχνίδι για τα παιδιά, δεν παίζουν μαζί τους θεωρώντας ότι είναι κάτι που πρέπει να κάνουν τα παιδιά ενστικτωδώς χωρίς την βοήθεια ενηλίκων.

Διατροφή και απώλεια βάρους: φταίνε οι δίαιτες ή οι πεποιθήσεις μας;
Διατροφή και απώλεια βάρους

Αρκετά συχνά ακούμε για διάφορα είδη δίαιτας που υπόσχονται θεαματική απώλεια κιλών. Όλο και κάποιος από τον περίγυρο θα μας έχει συστήσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής προκειμένου να επιτευχθεί η απώλεια βάρους. Οι διατροφολόγοι εδώ και αρκετά χρόνια είναι σίγουροι ότι τα προγράμματα δίαιτας, όσο εξατομικευμένα κι αν είναι, βοηθούν στην απώλεια βάρους με επιστημονικά τεκμηριωμένες αποδείξεις.

 

Εγγραφή στο Newsletter

15νθημερο Newsletter για να λαμβάνετε στο mail σας τα νέα άρθρα, αλλά και ενημέρωση για επερχόμενα σεμινάρια, βιβλία ψυχολογίας, θέσεις εργασίας κ.α.