Οι υδατάνθρακες
Σύμφωνα με την πιο σημαντική, ίσως, θεωρία που έχει αναπτυχθεί για την επίδραση των τροφών στη διάθεση, η λήψη υδατανθράκων συνδέεται με τη διάθεση και τη συμπεριφορά.
Με ποιο τρόπο; Η σεροτονίνη είναι μια βασική χημική ουσία του νευρικού συστήματος  που καθορίζει βασικές λειτουργίες του, όπως η συναισθηματική μας κατάσταση, η διάθεση και ο ύπνος. Βασική ουσία της σεροτονίνης είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Την ουσία αυτή τη βρίσκουμε κυρίως σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωσή τους βοηθάει σημαντικά στην αύξηση της συγκέντρωσης τρυπτοφάνης στο πλάσμα και στην παραγωγή σεροτονίνης. Μελέτες επιβεβαιώνουν πως η χορήγηση δια στόματος αποκλειστικά τρυπτοφάνης ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες περιορίζει το αίσθημα της υπνηλίας, της κόπωσης και της όρεξης, καταστάσεις που χαρακτηρίζουν την κατάθλιψη

Η καθημερινή πρόσληψη τρυπτοφάνης από θρεπτικές πήγες, κυμαίνεται από 1 έως 1,5 γραμμάρια, ποσότητα ικανοποιητική για να καλύψει τις ανάγκες του νευρικού συστήματος. 

Πηγές τρυπτοφάνης είναι: οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια.  

Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι εξίσου απαραίτητες για τον σχηματισμό σεροτονίνης. 
Πηγές: οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι.

Ω-3 λιπαρά οξέα
Πρόκειται για πολύτιμα λιπαρά οξέα, τα οποία λαμβάνουμε αμιγώς εξωγενώς. Φαίνεται πως έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή μιας ουσίας (της ιντερφερόνης-γ) που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης. 
Πηγές: τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.   

Πρωτεΐνες 
Οι πρωτεΐνες δομούνται από αμινοξέα. Κάποια από αυτά τα φτιάχνει ο οργανισμός μας και άλλα τα παίρνουμε από τη διατροφή. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών ουσιών που σχετίζονται με τη διάθεση μας. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη χρειάζεται το αμινοξύ τυροσίνη για να βιοσυντεθεί, ενώ η σεροτονίνη απαιτεί τρυπτοφάνη. Μια διατροφή για να θεωρείται επαρκής πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα. Έλλειψη αυτών προκαλεί συμπτώματα κατάθλιψης όπως μειωμένη διάθεση και υπνηλία. 
Πηγές πρωτεΐνης: το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα φυτικά προϊόντα είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας καθώς υστερεί σε ένα ή δυο απαραίτητα αμινοξέα. 

Βιβλιογραφία

  • (Wurtman and Wurtman 1995), J. J. (1993). "Depression and weight gain: the serotonin connection." J Affect Disord 29(2-3): 183-192.
  • Bourre, J. M. (2005). "Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging." J Nutr Health Aging 9(1): 31-38.
  • Rao, T. S., M. R. Asha, et al. (2008). "Understanding nutrition, depression and mental illnesses." Indian J Psychiatry 50(2): 77-82.
  • Wurtman, R. J. and J. J. Wurtman (1995). "Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression." Obes Res 3 Suppl 4: 477S-480S.

Συγγραφή Άρθρου

Άννα Κόμπου
Διαιτολόγος-διατροφολόγος, ειδική σε διατροφικές διαταραχές,
επιστημονική συνεργάτης της κλινικής Cosmetic Derma Medicine.
Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. 
Σχετικά άρθρα
Αυτοέλεγχος

Ο αυτοέλεγχος είναι μία από τις εντυπωσιακότερες λειτουργίες της ανθρώπινης ύπαρξης, καθώς αποτελεί...

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Νυχτερινή υπερφαγία-Η προσέγγιση του διατροφολόγου

Όταν ο Αμερικανός ψυχίατρος Άλμπερτ Στάνκαντ (AlbertStankand) περιέγραφε ήδη από το 1955 το σύνδρομο της νυχτερινής διατροφής (NightEatingSyndrome) μιλούσε για την μεγάλη ανάγκη μερικών ανθρώπων για φαγητό κατά την διάρκεια της νύχτας. Μια λαχτάρα που κάνει το άτομο να ξυπνά και να μη μπορεί να κοιμηθεί πάλι παρά μόνο εφόσον καταναλώσει ένα γεύμα, το οποίο κατά προτίμηση είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Η συμβολή του διατροφολόγου στην ψυχογενή βουλιμία

Περίπου 1,1-4,2% των γυναικών παρουσιάζουν νευρική βουλιμία κατά την διάρκεια της ζωής τους. Καταναλώνουν ανεξέλεγκτα μεγάλες ποσότητες τροφής (βουλιμικά επεισόδια) και έπειτα απαλλάσσουν το σώμα τους από τις επιπλέον θερμίδες με εμετό, καθαρτικά, διουρητικά, φρενήρη σωματική άσκηση κ.ά.

Ο ρόλος του διατροφολόγου στην ψυχογενή ανορεξία

Η ψυχογενής ή νευρογενής ανορεξία είναι ένα σύνδρομο στο οποίο το άτομο με τη θέλησή του περιορίζει την πρόσληψη τροφής καθώς φοβάται έντονα μήπως γίνει παχύσαρκο. Τα βασικά χαρακτηριστικά είναι η άρνησή του να διατηρήσει ένα ελάχιστο φυσιολογικό βάρος, ο έντονος φόβος του μήπως παχύνει, η σημαντική απώλεια βάρους και η αμηνόρροια στις γυναίκες.

Βρείτε ειδικό για Διαταραχές Διατροφής

Ο μοναδικός εξειδικευμένος κατάλογος στο ελληνικό διαδίκτυο.

Μεταβείτε στον κατάλογο Ειδικών Ψ.Υγείας »

Είστε ειδικός Ψυχικής Υγείας?

Εγγραφείτε ώστε να λαμβάνετε ενημέρωση, σχετικά με θέματα που αφορούν την επιστήμη της ψυχολογίας, έρευνες, σεμινάρια ψυχολογίας, θέσεις εργασίας Ειδικών Ψυχικής Υγείας κ.τ.λ.

Newsletter για όλους

Εβδομαδιαίο Newsletter για να λαμβάνετε στο mail σας νέα άρθρα ψυχολογίας, ενημέρωση για επερχόμενα σεμινάρια ψυχολογίας, ομάδες υποστήριξης, βιβλία ψυχολογίας κ.α.

Η εγγραφή σας στα ενημερωτικά δελτία της Πύλης Ψυχολογίας E-Psychology.gr είναι απόλυτα σύμφωνη με την Ευρωπαϊκή Νομοθεσία για την προστασία των προσωπικών δεδομένων. Τα στοιχεία που δίνετε κατά την εγγραφή σας θα χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά και μόνο για την αποστολή ενημερωτικών δελτίων (Newsletters).