Η ψυχολογία στην υπηρεσία των αθλημάτων αντοχής. Αυτο-ομιλία & Μαραθώνιος

Στο προηγούμενο άρθρο είδαμε ότι, μέσα από τη νοητική αναπαράσταση που περιλαμβάνει την ανάκληση τμημάτων που πήγαν καλά και άλλα που δεν πήγαν τόσο καλά, μπορούμε να επαναφέρουμε στη μνήμη τα συναισθήματα που βιώθηκαν εκείνη τη στιγμή.

Επίσης μπορούμε να δούμε και άλλα ενδιαφέροντα θέματα που σχετίζονται με την απόδοση όπως το πως επηρεάστηκε ο βηματισμός, ψυχολογικές τεχνικές (π.χ. αυτο-ομιλία, χαλάρωση).

Το πιο σημαντικό που κρατάμε, από αυτή τη διαδικασία είναι ότι με τη βοήθεια ενός ειδικού στην αθλητική ψυχολογία ο αθλητής μπορεί να αναγνωρίσει σε συνθήκες ηρεμίας πως τον επηρεάζουν θετικά και αρνητικά στοιχεία και να επαναπροσδιορίσει τις αντιδράσεις και την τακτική του.

Μια άλλη ψυχολογική στρατηγική που μπορεί να έχει ο αθλητής στη φαρέτρα του είναι διατηρήσει μια τακτική αυτό-ομιλίας που είναι παρακινητική για να συνεχίσει (π.χ. "Έλα! Συνέχισε!"). Αυτή η τακτική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να διαχειριστεί το φόρτο της προσπάθειας, την πιθανή σωματική δυσφορία αλλά και να βελτιστοποιήσει το ρυθμό του.

Η περίπτωση του εσωτερικού διαλόγου και της αυτό-ομιλίας (Self-talk ) στα αθλήματα αντοχής

Ο εσωτερικός διάλογος αναφέρεται σε μια διαδικασία νοητικού διαλόγου που τη συναντάμε έμφυτη στους ανθρώπους. Πρόκειται για μια εσωτερική συζήτηση με τον εαυτό μας που παίρνει τη μορφή διαλόγου, και αν το σκεφτεί κανείς ακούγεται κάπως περίεργο αλλά στην πραγματικότητα το κάνουμε πολύ συχνά. Όπως στην περίπτωση που βγαίνουμε για έναν περίπατο και άθελά μας συμμετέχουμε σε μια συζήτηση με τον εαυτό μας και μέσα από αυτήν επεξεργαζόμαστε θέματα που μας απασχολούν.

Αυτή η φυσική νοητική διαδικασία στον αθλητισμό μπορεί να μετατραπεί σε ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, είτε γίνεται σιωπηλά στο μυαλό μας είτε ακόμα και φωναχτά.

Ο εσωτερικός αυτός διάλογος είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα ακολουθήσει εναλλαγές κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας αντοχής. Συνήθως ο εσωτερικός διάλογος λειτουργεί ανάλογα με το στάδιο της κόπωσης και μπορεί να σχετίζεται με άσχετα θέματα που μας απασχολούν γενικότερα. Όμως όταν αρχίζουμε να προσεγγίζουμε κρίσιμα σημεία του αγώνα όπου η κόπωση είναι έντονη, το θέμα του εσωτερικού διαλόγου αλλάζει και συνήθως αρχίζει να μονοπωλεί η επιθυμία να σταματήσουμε ή να επιβραδύνουμε.

Το φαινόμενο αυτό γίνεται ιδιαίτερα έντονο όταν η άσκηση που εκτελούμε έχει υψηλή ένταση ή μεγαλύτερη διάρκεια όπως ένας αγώνας μαραθωνίου.

Μέσα από την οπτική της αθλητικής ψυχολογίας θα συναντήσουμε την τακτική της αυτό-ομιλίας, ένα μέσο βοηθητικό που παρεμβαίνει στη διαδικασία του εσωτερικού διαλόγου και ευνοεί την ψυχολογική κατάσταση του αθλητή.

Οι ερευνητές στο θέμα έχoυν εξετάσει το φαινόμενο στο πλαίσιο της αντοχής και έχουν περιγράψει τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να  χρησιμοποιήσουμε την αυτό-ομιλία σε αθλήματα αντοχής.

Αντίστοιχα έχουν διερευνηθεί οι παράγοντες που διαμορφώνουν και καθορίζουν τον αυτό-διάλογο στα αθλήματα αντοχής. Κυρίως, έχουν εξεταστεί οι επιδράσεις της στρατηγικής χρήσης αυτό-ομιλίας αλλά και προγραμματισμένων δηλώσεων που επηρεάζουν την απόδοση και την αντοχή. Παρακάτω αναλύουμε τις βασικές στρατηγικές και τους τρόπους που μπορεί να γίνει χρήσιμη για τον αθλητή.

Αυτό-ομιλία (Self-talk) μια ψυχολογική τεχνική για την καλύτερη επίδοση

Στην περίπτωση της στρατηγικής χρήσης της αυτό-ομιλίας οι δηλώσεις μπορεί να γίνονται με τη χρήση συγκεκριμένων λέξεων-φράσεων. Οι φράσεις αυτές χρειάζεται όμως να σχεδιάζονται για να εξυπηρετούν συγκεκριμένο σκοπό και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται κατάλληλα. Οι δηλώσεις αυτό-ομιλίας μπορούν σε γενικές γραμμές να κατηγοριοποιηθούν σε καθοδηγητικές (instructional) και παρακινητικές (motivational).

Η καθοδηγητική προσέγγιση στην αυτό-ομιλία

Η καθοδηγητική προσέγγιση περιγράφει τη χρήση της αυτό-ομιλίας στην οποία ο αθλητής δίνει οδηγίες στον εαυτό του κατά την προπόνηση και τον αγώνα σχετικά με την τεχνική ή τη μορφή (π.χ. "Ρίξε τους ώμους σου"). Στην καθοδηγητική προσέγγιση ο αθλητής δίνει αντίστοιχα οδηγίες που περιγράφουν στρατηγικές ενέργειες (π.χ. "Ώρα να επιταχύνεις το ρυθμό"). Σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να αναφέρονται σε ιδιότητες της κίνησης (π.χ. "Ρυθμικό πετάλι") ή σε συγκεκριμένα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή (π.χ. "Πρόσεξέ τους που πάνε για προσπέραση".

Οι λειτουργίες μιας στρατηγικής στην καθοδηγητική αυτο-ομιλίας αφορούν, τον έλεγχο της τεχνικής, των ιδιοτήτων της κίνησης, την παρατήρηση (monitoring) και την εστίαση της προσοχής και φαίνεται πως επιδρούν θετικά στην απόδοση, βέβαια, οι επιδράσεις της στην απόδοση σε αθλήματα αντοχής δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς.

Αυτο-ομιλία παρακίνησης

Η αυτο-ομιλία παρακίνησης από την άλλη σχετίζεται κυρίως με δηλώσεις που στόχο έχουν να εμψυχώσουν και να δώσουν εκ νέου δυναμική στον αθλητή (π.χ. "Έλα - Ας το κάνουμε!"). Ο στόχος και η εφαρμογή  τους ποικίλει ανάλογα την περίπτωση. Κάποιες φορές είναι για να μεγιστοποιηθεί η προσπάθεια (π.χ."Το τέλος είναι ορατό - Μια τελευταία ώθηση!"), σε άλλες περιπτώσεις ο στόχος να ενισχύσουν την αυτοπεποίθηση (π.χ."Τα πας περίφημα - Συνέχισε έτσι"), ή  για να περιγράψει μια επιθυμητή κατάσταση συναισθήματος (π.χ. "Αισθάνομαι καλά μέχρι στιγμής").

Η έρευνα φαίνεται να υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα της αυτό-ομιλίας παρακίνησης για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής.

Μέσα από πειραματική διαδικασία έχει αποδειχθεί για παράδειγμα, ότι ο χρόνος ποδηλασίας εώς την εξάντληση σε κανονικές συνθήκες αλλά ακόμα και σε συνθήκες καύσωνα μπορεί να αυξηθεί όταν χρησιμοποιούμε παρακινητικές φράσεις. Επίσης μέσα από αυτήν την προσέγγιση βελτιώνεται ο χρόνος απόδοσης, όπως έχει αποδειχθεί σε μια χρονομέτρηση ποδηλασίας 10 χιλιομέτρων.

Αντίστοιχα πρόσφατη έρευνα έχει αποδείξει ότι με αυτή την τεχνική ο αθλητής αυξάνει την απόσταση που διανύει με ποδήλατο σε 30 λεπτά σε συνθήκες καύσωνα.

Ωστόσο, για να έχουμε μια ολοκληρωμένη εικόνα, το αποτέλεσμα μιας μελέτης παρέμβασης έδειξε ότι η αυτό-ομιλία δεν βελτίωσε ιδιαίτερα την απόδοση σε έναν υπερ-μαραθώνιο 60 μιλίων. Το ενδιαφέρον δεδομένο που προέκυψε όμως από την έρευνα είναι ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες βρήκαν τις παρακινητικές φράσεις ιδιαίτερα χρήσιμες και συνέχισαν να τις χρησιμοποιούν για τουλάχιστον έξι μήνες μετά την ερευνά.

Αυτό αποτελεί ενδεικτικό παράδειγμα που επιβεβαιώνει πως η ψυχολογική προσέγγιση σκοπό έχει να υποστηρίξει τον αθλητή στην προσπάθεια. Αυτό είναι σημαντκό αφού σε ένα περιβάλλον όπως του αγωνιστικού αθλητισμού, που υπάρχει συνήθως μια συνεχής προσπάθεια για καλύτερη επίδοση, τα μέσα ψυχολογικής υποστήριξης συνεισφέρουν σε ανάγκες του αθλητή.

Συγκρίνοντας την καθοδηγητική με την παρακινητική αυτο-ομιλία

Συγκρίνοντας τώρα την απόδοση μια καθοδηγητικής με μια παρακινητική αυτο-ομιλία, πρόσφατα ερευνητικά στοιχεία προτείνουν ότι όταν χρησιμοποιήθηκε η παρακινητική αυτο-ομιλία με εστίαση στην προσπάθεια, βελτιώθηκε κατά 2,8 % ο χρόνους ερασιτεχνών τρι-αθλητών που κολυμπήσαν.

Οι αθλητές σε αυτή την περίπτωση ανέλαβαν επίσης να ρυθμίσουν μόνοι τους το ρυθμό τους για 750 μέτρα. Εξίσου σημαντικό αφού με αυτόν τον τρόπο γίνεται πιο εύκολο για τους αθλητές να εντοπίσουν με βάση την αντίληψή τους, την ένταση και τη δυσκολία που αντιμετωπίζουν και να παρακινήσουν τον εαυτό τους. Από την άλλη, μια άλλη μελέτη που χρησιμοποίησε την καθοδηγητική αυτο-ομιλία στο ρυθμό και τη ροή της κίνησης φάνηκε να μην επηρεάζει σημαντικά την απόδοση.

Στα παραπάνω παραδείγματα βλέπουμε ότι η αυτό-ομιλία μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα στην απόδοση.

Ένα θέμα που έχει ιδιαίτερη σημασία και δε φαίνεται να εξετάζουν οι παραπάνω έρευνες είναι ο τρόπος με τον οποίο λέγεται η παρακινητική αυτο-ομιλία, και πως αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Για παράδειγμα μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όταν ασκούμενοι για σκοπούς αναψυχής χρησιμοποιούσαν παρακινητική αυτο-ομιλία με άμεσο τρόπο (π.χ. "Μπορείς να το κάνεις αυτό", "Κρατιέσαι καλά") σε ποδηλασία 10 χιλιομέτρων, τους έδωσε 2,2 % ταχύτερη απόδοση από ό,τι όταν οι αθλητές χρησιμοποιούσαν το πρώτο πρόσωπο (π.χ. "Μπορώ να το κάνω αυτό", "Κρατιέμαι καλά"). Το ποσοστό 2,2% μπορεί να φαίνεται μικρό αλλά συνήθως στον αθλητισμό έχει καθοριστική σημασία για μια καλύτερη επίδοση.

Το πιο σημαντικό που μπορούμε να κρατήσουμε, είναι ότι η αυτο-ομιλία που στόχο έχει να παρακινήσει τον αθλητή, φαίνεται να είναι μια χρήσιμη ψυχολογική στρατηγική ώστε να μπορέσουν οι αθλητές να αντισταθούν στην επιβράδυνση ή τη διακοπή της προσπάθειάς τους.

Ίσως το πιο ενδιαφέρον θέμα που εξέτασαν οι Schüler και Langens (2007) σχετίζεται με την αποτελεσματικότητα χρήσης της αυτό-ομιλίας κατά τη διάρκεια μιας ψυχολογικής κρίσης (mental-breakdown/ the wall) αλλιώς το σημείο σε ένα μαραθώνιο αγώνα που οι αθλητές αντιμετωπίζουν τα πιο έντονα συμπτώματα σωματική και ψυχικής δυσφορίας.

Οι ερευνητές περιγράφουν ότι η ψυχολογική κρίση χαρακτηρίζεται από μια έντονη επιθυμία του αθλητή να παρατήσει τον αγώνα.

Το φαινόμενο αυτό καλούνται να αντιμετωπίσουν οι αθλητές συνήθως μετά από 30 χιλιόμετρα προσπάθειας. Σε αυτήν την περίπτωση το περιεχόμενο των σκέψεων περιστρέφεται γύρω από μια διαπραγμάτευση. Από τη μια πλευρά είναι το όφελος που έρχεται με τη διακοπή της προσπάθειας (π.χ. ξεκούραση, χαλάρωση) και από την άλλη του κόστους που σχετίζεται με το να συνεχίσει ο αθλητής την προσπάθεια (π.χ. αφόρητη εξάντληση).

Σχετικά με αυτό το θέμα έχει διαπιστωθεί ότι η αυτό-ομιλία που σχετίζεται με την αυτό-ενθάρρυνση (π.χ. "Μείνε. Μην τα παρατάς"), την πρόθεση για μια ευνοϊκή έκβαση (π.χ. "Θα είμαι περήφανος για τον εαυτό μου αν τα καταφέρω"), και την κατανόηση (π.χ. "Μείνε ήρεμος και θα τα καταφέρεις") φάνηκε ένα αποτελεσματικό μέτρο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτές οι δηλώσεις αυτό-ενθάρρυνσης βοήθησαν αρκετά τους αθλητές να αντισταθμίσουν την αρνητική επίδραση στην απόδοση με την οποία έρχονται αντιμέτωποι στην περίπτωση που βιώνουν μια έντονη ψυχολογική κρίση.

Πιο πρόσφατα, αυτό επιβεβαιώθηκε και από τους DeWolfe κ.ά. (2021), οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η χρήση της αυτό-ομιλίας που εστιάζει στην αποδοχή μιας αρνητικής κατάστασης, σε συνδυασμό με μια παρακινητική φράση, όπως "Τα πόδια μου είναι κουρασμένα, αλλά μπορώ να το ξεπεράσω", λειτούργησε ευεργετικά στα τελευταία τμήμα μιας δοκιμασίας, με σταθερή διάρκεια.

Αυτό που είναι σημαντικό  να κρατήσουμε είναι ότι ο αθλητής που έρχεται αντιμέτωπος με μια αρνητική δήλωση (π.χ. τα πόδια μου είναι κουρασμένα) είναι σημαντικό να δοκιμάσει και αναγνωρίσει σε ποιο βαθμό μπορεί να αποδεχθεί την δυσφορία που βιώνει.

Στη συνέχεια αυτού όταν προσθέσει μια ειλικρινή δήλωση συμπαράστασης στον εαυτό του “μπορώ να το ξεπεράσω ”βρίσκει στήριγμα για να συνεχίσει.

Το ενδιαφέρον και το χρήσιμο συμπέρασμα για την αυτό-ομιλία είναι ότι πρόσφατες συγκεντρωτικές μελέτες επιβεβαιώνουν τη χρησιμότητα της παρακινητικής αυτό-ομιλίας για μια καλύτερη απόδοση στα αθλήματα αντοχής μέσα σε μερικές εκπαιδευτικές συνεδρίες με ένα ειδικό. Ιδιαίτερα σε μια δοκιμασία αντοχής όπως ένας μαραθώνιος αγώνας, είναι σημαντικό ο αθλητής να μπορεί να αναπτύξει την ψυχολογική δυναμική για να μπορεί να σταθεί συμπαραστάτης στην προσπάθεια του και να παρακινεί τον εαυτό του στις πιο «ψυχολογικά» απαιτητικές στιγμές του αγώνα.

Σημείωση: Η προσπάθεια να ξεπεραστούν οι σκέψεις περί επιβράδυνσης ή διακοπής κατά τη διάρκεια αθλητικής αντοχής μπορεί να απειλήσουν την ασφάλεια των συμμετεχόντων. Παρακάτω παρατίθονται μερικά βασικά σημεία που χρείαζονται ιδιαίτερη προσοχή: Μυοσκελετικές κακώσεις, Πονοκέφαλος και Ραβδομιόλυση, Καρδιαγγειακά Συμβάντα.

 **Ασφάλεια των Ψυχολογικών Στρατηγικών**: Το άρθρο περιγράφει ψυχολογικές στρατηγικές για τη διαχείριση των σκέψεων περί επιβράδυνσης ή διακοπής κατά τη διάρκεια αθλητικής αντοχής. Ενώ αυτές οι στρατηγικές είναι γενικά ασφαλείς και έχουν μελετηθεί σε ελεγχόμενα πειράματα με υγιείς ενήλικες, υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις όπου η προσπάθεια να ξεπεραστούν αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι επικίνδυνη.

* To παρόν άρθρο αποτελεί μια προσαρμοσμένη απόδοση στην ελληνική γλώσσα από το πρωτότυπο άρθρο:

Psychological strategies to resist slowing down or stopping during endurance activity: An expert opinion paper. Meijen, Carla Brick, Noel E.McCormick, AlisterLane, Andrew M.Marchant, David C., Marcora, Samuele M.Micklewright, Dominic Robinson, Daniel. DOI: doi.org/10.53841/bpssepr.2023.18.1.4