Tags: Αγχος  
μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια απλή τεχνική αντιμετώπισης του άγχους στην οποία χαλαρώνουμε μία μία τις μυϊκές ομάδες. Αρχικά βρίσκουμε ένα ήσυχο μέρος, καθόμαστε ή ξαπλώνουμε έτσι ώστε να υποστηρίζεται ολόκληρο το σώμα μας και ακολουθούμε τα παρακάτω βήματα:

1) Για να αρχίσουμε, παίρνουμε τρεις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, με την εκπνοή να γίνεται αργά κάθε φορά. Καθώς εκπνέουμε, φανταζόμαστε το σφίξιμο στο σώμα μας να αρχίζει να φεύγει.

2) Σφίγγουμε τις γροθιές μας. Τις κρατάμε σφιγμένες για 7 με 10 δευτερόλεπτα και μετά τις χαλαρώνουμε για 15 με 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιούμε αυτά τα χρονικά διαστήματα και για τις άλλες μυϊκές ομάδες.

3) Σφίγγουμε τους δικεφάλους τραβώντας τους πήχεις μας προς τους ώμους και κάνοντας «ποντίκι» και με τα δύο χέρια. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

4) Σφίγγουμε τους τρικεφάλους (τους μυς στην κάτω πλευρά των μπράτσων) κάνοντας έκταση των χεριών και ανοίγοντας μέχρι τέρμα τους αγκώνες μας. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

5) Σφίγγουμε τους μυς του προσώπου σηκώνοντας τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορούμε. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε τους μυς του προσώπου μας να γίνονταιχαλαροί και μαλακοί καθώς τους χαλαρώνουμε.

6) Σφίγγουμε τους μυς γύρω από τα μάτια κλείνοντας και σφίγγοντας τα βλέφαρα. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε την αίσθηση της χαλάρωσης να απλώνεται σε όλη την περιοχή γύρω από τα μάτια μας.

7) Σφίγγουμε το σαγόνι ανοίγοντας το στόμα μας τόσο πολύ ώστε να τεντωθούν οι μύες γύρω από τις αρθρώσεις του σαγονιού. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Αφήνουμε τα χείλη μας να ανοίξουν και το σαγόνι μας να κρεμάσει.

8) Σφίγγουμε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού τραβώντας το κεφάλι προς τα πίσω, σαν να θέλουμε να αγγίξουμε την πλάτη μας ( πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση διότι πρόκειται για μια ευαίσθητη μυϊκή ομάδα). Σφίγγουμε μόνο τους μυς του λαιμού μας. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

9) Παίρνουμε μερικές βαθιές ανάσες και νιώθουμε το βάρος του κεφαλιού μας να βυθίζεται στην επιφάνεια πάνω στην οποία στηρίζεται.

10) Σφίγγουμε τους ώμους μας σαν να προσπαθούμε να αγγίξουμε τα αυτιά μας. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

11) Σφίγγουμε τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες πιέζοντας τες προς τα πίσω, σαν να προσπαθούμε να τις ακουμπήσουμε μεταξύ τους. Κρατάμε την πίεση στους ώμους μας και μετά χαλαρώνουμε.

12) Σφίγγουμε τους μυς του στήθους μας παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Κρατάμε για 10 δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουμε αργά. Φανταζόμαστε το υπερβολικό σφίξιμο στο στήθος να φεύγει με την εκπνοή.

13) Σφίγγουμε τους μυς του στομαχιού ρουφώντας το προς τα μέσα. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται στους κοιλιακούς μας.

14) Σφίγγουμε τη μέση μας κάνοντας την τόξο προς τα πάνω (παραλείπουμε αυτή την άσκηση αν υπάρχουν προβλήματα στη μέση). Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

15) Σφίγγουμε τους γλουτούς μας πιέζοντας τους μεταξύ τους. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε τους μυς των γοφών μας να λύνονται και να χαλαρώνουν.

16) Πιέζουμε τους μυς των μηρών μέχρι και τα γόνατα. Θα πρέπει να σφίξουμε και τους γοφούς μας μαζί, αφού οι μυς των μηρών συνδέονται με τη λεκάνη. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

17) Σφίγγουμε τους μυς της γάμπας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμάς (προσεκτικά για να αποφύγουμε κράμπες). Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

18) Σφίξτε τα πόδια σας πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω (προσεκτικά για να αποφύγουμε κράμπες). Κρατάμε και χαλαρώνουμε.

19) Εξετάζουμε νοερά το σώμα μας για υπολείμματα μυϊκής έντασης. Αν μια περιοχή παραμένει σφιγμένη επαναλαμβάνουμε έναν ή δύο κύκλους σφιξίματος-χαλάρωσης γι’ αυτή τη μυϊκή ομάδα.

20) Τώρα φανταστείτε ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σιγά σιγά, αρχίζοντας από το κεφάλι μας και διαπερνώντας σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι και τα δάχτυλα των ποδιών μας. 

Συγγραφή Άρθρου

Αικατερίνη-Μαρία Ποπρέλκα Φοιτήτρια Ψυχολογίας Παντείου Πανεπιστημίου

Εάν βρήκατε το άρθρο χρήσιμο, μοιραστείτε το!

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter

Κάντε εγγραφή στο 15νθημερο Newsletter για ενημέρωση σεμιναρίων, νέων άρθρων, βιβλίων, θέσεων εργασίας κ.α.


Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου, χωρίς τη γραπτή άδεια του Τμήματος Σύνταξης του E-Psychology.gr. Εάν επιθυμείτε να αναδημοσιεύετε άρθρα, επικοινωνήστε μαζί μας στο editorial @ e-psychology.gr

Σχετικά άρθρα
Αυτοβοήθεια
Γιατί δεν κοιμάμαι καλά; Πως μπορώ να με βοηθήσω;
  • Δευτέρα, 13 Μάρτιος 2017
  • Από: ΜΑΡΙΑ ΓΙΑΝΝΟΠΟΥΛΟΥ

Όλοι μας έχουμε περάσει νύκτες που δεν κοιμηθήκαμε καλά, μερικές φορές ίσως καθόλου, παρόλο που προσπαθήσαμε. Νιώθαμε ότι έπρεπε να κοιμηθούμε όμως δε τα καταφέρναμε. Στις...

Άγχος/Φοβίες
Πώς αντιμετωπίζεται η Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή
  • Τρίτη, 07 Μάρτιος 2017
  • Από: Αριστέα Λιάκου

Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία (ΓΣΘ) σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή ή χωρίς θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της Γενικευμένης Αγχώδους...

Άγχος/Φοβίες
Yoga-Cognitive Behavioral Therapy Techniques: Ένα νέο μοντέλο για τη διαχείριση άγχους
  • Πέμπτη, 08 Δεκέμβριος 2016
  • Από: Αργύρη Ειρήνη

Άγχος και στρες…δύο λέξεις τις οποίες χρησιμοποιούμε πολύ μέσα στην καθημερινότητα και τις βιώνουμε σε όλο τους το μεγαλείο. Θέμα τόσο σημαντικό και επίκαιρο ώστε διαφορετικές...

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Βρείτε ειδικό Ψυχικής Υγείας

Αναζητήστε ειδικούς στον μοναδικό εξειδεκευμένο κατάλογο στο ελληνικό διαδίκτυο.

Μεταβείτε στον κατάλογο Ειδικών Ψ.Υγείας »

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Η απάθεια μετά το φόνο, ως μηχανισμός αυτοπροστασίας
απάθεια

Σύμφωνα με την κλασική ψυχιατρική, τα ψυχικά υγιή άτομα, τα οποία διαπράττουν φόνο έρχονται σε τραγική θέση μετά το έγκλημα αφού νιώθουν έναν αποτροπιασμό για την πράξη τους. Ωστόσο συμβαίνει το ίδιο με τα άτομα που πάσχουν από σχιζοφρένεια; Η απάθεια είναι μια χαρακτηριστική στάση που υιοθετούν τα άτομα με σχιζοφρένεια μετά το φόνο.

Πολιτισμικά προσδιοριζόμενα σύνδρομα
ψευδαισθήσεις

Ghost sickness: μία επίμονη ενασχόληση με το θάνατο και όσους έχουν πεθάνει, που συχνά παρατηρείται σε μέλη πολλών Αμερικάνικων φυλών Ινδιάνων. Διάφορα συμπτώματα μπορούν να αποδοθούν σε αυτή την κατάσταση, συμπεριλαμβανομένων των εφιαλτών, της αδυναμίας, του αισθήματος κινδύνου, της απώλειας της όρεξης, της λιποθυμίας, της ζάλης, του φόβου, του άγχους, των ψευδαισθήσεων και της απώλειας της συνείδησης.

Σχιζοφρένεια, Ο ρόλος του εγκλεισμού
Σχιζοφρένεια Ο ρόλος του εγκλεισμού

Η σχιζοφρένεια είναι μια ψυχωτική (ψυχική) διαταραχή αγνώστου αιτιολογίας που χαρακτηρίζεται από διαταραχές στη σκέψη, στη διάθεση και στη συμπεριφορά. Οι διαταραχές στη σκέψη εκδηλώνονται μέσω διαστρέβλωσης της πραγματικότητας με παραληρητικές ιδέες και ψευδαισθήσεις, συνοδευόμενες από κατακερματισμό των συνειρμών, γεγονός που οδηγεί σε αποδιοργανωμένο λόγο.

Νέμο: Εξετάζοντας μια ταινία κινούμενων σχεδίων από ψυχολογική σκοπιά
Νέμο

Είναι ευρέως διαδεδομένο πως η πολυαγαπημένη ταινία κινουμένων σχεδίων Νέμο είναι μια ταινία για μικρούς και μεγάλους και είναι ιδιαίτερα διδακτική κυρίως για τους γονείς και την υπερπροστατευτικότητά απέναντι στα παιδιά τους. Είναι γεγονός ότι οι δημιουργοί της ταινίας κατάφεραν να απεικονίσουν ανάγλυφα τη στάση πολλών γονέων, από το πόσο αυστηροί είναι μέχρι πόσο προστατευτικοί μπορούν να γίνουν. Πρόκειται για μια ταινία που περιλαμβάνει πληθώρα ψυχολογικών χαρακτηριστικών ή ακόμα και διαταραχών.

Σύνδρομο Asperger: Αιτιοπαθογένεια της Διαταραχής και Συμπτώματα
Σύνδρομο Asperger

Το σύνδρομο Asperger είναι μια διαταραχή που επηρεάζει το πώς το άτομο αντιλαμβάνεται τον κόσμο, επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνει και αλληλεπιδρά με τα άλλα άτομα. Αποτελεί, όπως και ο κλασσικός αυτισμός, μια «διαταραχή φάσματος» επειδή επηρεάζει τα άτομα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και σε ποικίλο βαθμό.