Ξεκούραση και Χαλάρωση

Η ξεκούραση αποτελεί θεμελιώδη συνιστώσα του υγιεινού τρόπου ζωής για όλες τις ηλικίες.
Αναζωογονεί την ψυχή και το σώμα, ρυθμίζει ευνοϊκά τη διάθεση και σχετίζεται με την λειτουργία της μάθησης και της μνήμης. Ξεκούραση δεν σημαίνει:

  • να είναι κάποιος ξαπλωμένος στον καναπέ
  • να κοιμάται
  • να τεμπελιάζει

Αντίθετα, η ξεκούραση είναι:

  • Νοητικά ενεργός διαδικασία, η οποία επιτρέπει σε σώμα και νου να αναζωογονείται.
  • Είναι προτιμότερο να γίνεται σε κατάσταση εγρήγορσης.
  • Μπορεί να διδαχθεί και γίνεται ακόμα πιο κατανοητή με την εξάσκηση.

Η έννοια της χαλάρωσης

Άμεσα συνυφασμένη με την ξεκούραση είναι και η έννοια της χαλάρωσης. Μία από τις πρώτες μεθόδους που επιστρατεύθηκαν από τους ειδικούς στη διαχείριση του στρες είναι η χαλάρωση. Η διαδικασία της χαλάρωσης μπορεί να θεωρηθεί ο αντίποδας ή το «αντίδοτο» της διαδικασίας ανταπόκρισης στο στρες. Κύριος σκοπός των μεθόδων χαλάρωσης είναι η επαναφορά της διαταραγμένης από το στρες, φυσιολογικής ομοιόστασης.

Ανεξάρτητα από την τεχνική που θα χρησιμοποιηθεί για να επιτευχθεί η χαλάρωση, όπως περιγράφει ο Herbert Benson, ένας από τους πρώτους επιστήμονες που μελέτησαν τα χαρακτηριστικά της χαλάρωσης, αναφέρει ότι ο οργανισμός εμφανίζει μία πληθώρα αλλαγών σε επίπεδο φυσιολογίας όπως:

  • μείωση των καρδιακών παλμών
  • μείωση του ρυθμού της αναπνοής
  • μείωση της μυϊκής έντασης
  • μείωση του εσωτερικού διαλόγου και της αναλυτικής σκέψης
  • αύξηση της αντίστασης του δέρματος
  • αύξηση της δράσης των κυμάτων τύπου Α στον εγκέφαλο

Οι μέθοδοι χαλάρωσης περιλαμβάνουν όπως φαίνεται από το προηγούμενο παράδειγμα, ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής, της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, αλλά και άλλες τεχνικές όπως του διαλογισμού, της δημιουργικής απεικόνισης, της ανατροφοδότησης.

1η Μέθοδος Χαλάρωσης Διαφραγματική ή Κοιλιακή αναπνοή (Diaphragmatic Breathing, Abdominal Breathing)

Η τεχνική αυτή θεωρείται ως μία από τις απλούστερες και ευκολότερες καθώς βασίζεται στην αναπνοή, η οποία αποτελεί μία ενέργεια που γίνεται αυτόματα δίχως σκέψη. Είναι εξάλλου επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το πώς αναπνέουμε παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και τη γενικότερη ευεξία μας. Στο σύγχρονο κόσμο, όπως είναι εύκολο κανείς να αντιληφθεί τα περισσότερα άτομα έχουν κυρίως θωρακικό τύπο αναπνοής, δηλαδή συμμετέχουν κυρίως οι αναπνευστικοί μύες του θώρακα (μεσοπλεύριοι μύες). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο σύγχρονος άνθρωπος να αναπνέει περίπου 2 φορές περισσότερο αέρα από το ιατρικό φυσιολογικό πρότυπο που αντιστοιχεί σε 8-12 μικρές διαφραγματικές αναπνοές το λεπτό.

Επιπρόσθετα, το έντονο στρες συχνά διαταράσσει μεταξύ άλλων και τον αναπνευστικό ρυθμό με αποτέλεσμα να επικρατεί ο θωρακικός τύπος αναπνοής.

Έτσι, όταν αναστατωνόμαστε αναπνέουμε πολύ γρήγορα ή/και κατά τρόπο άτακτο.

Πολλές φορές, η γρήγορη, άτακτη και ρηχή αυτή αναπνοή γίνεται συνήθεια, µε αποτέλεσµα να υπάρχει στο αίµα πολύ περισσότερο οξυγόνο (υπεροξυγοναιμία) και πολύ λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα (υποκαπνία) ως προς τα αντίστοιχα φυσιολογικά επίπεδα. Οδηγούμαστε έτσι σε συµπτώµατα, όπως: τρόμο, κράµπες, αίσθημα άγχους ή και κρίση πανικού, ζαλάδες και θολή όραση, αίσθημα κόπωσης, πόνους στο στοµάχι ή το στήθος, κλπ. Τα συµπτώµατα αυτά, µέσω ενός φαύλου κύκλου, συντελούν στην παραγωγή εντονότερων αρνητικών συναισθηµάτων και αυτό σε επιπλέον υπεροξυγοναιμία και δυσάρεστα συµπτώµατα.

Ποιός, όμως, είναι ο σωστός τρόπος αναπνοής;

Η Διαφραγματική Αναπνοή θεωρείται όχι μόνο ο πλέον ενδεδειγμένος, αλλά και μία από τις βασικές τεχνικές διαχείρισης του στρες. Η συγκεκριμένη τεχνική χαρακτηρίζεται περισσότερο από έκπτυξη του κοιλιακού τοιχώματος παρά της θωρακικής κοιλότητας και στηρίζεται στη λειτουργία του διαφράγματος, δηλαδή ενός λεπτού θολωτού σχήματος μυός που διαχωρίζει την θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή. Η εκπαίδευση στη διαφραγματική αναπνοή είναι απλή και εύκολη, ενώ η τακτικότητα στην εφαρμογή της συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση ευεργετικών αποτελεσμάτων.

Τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής

  • Καλύτερη οξυγόνωση του αίματος, βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
  • Ελάττωση του στρες με συνοδό σωματική και πνευματική χαλάρωση.
  • Καλύτερη απάντηση σε στρεσογόνες καταστάσεις και πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση κρίσεων άγχους και πανικού.
  • Βελτίωση της φυσικής αντοχής και της απόδοσης σε σωματικές δραστηριότητες.
  • Αύξηση του αυτοελέγχου, μέσω του ελέγχου της αναπνοής.
  • Αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης και βελτίωση της δημιουργικότητας.
  • Αίσθηση ευχαρίστησης και ευεξίας

 

Βιβλιογραφικές Πηγές

1. Lazarus, R.S and Folkman, S. (1984). Stress, appraisal and coping. New York: Springer

2. Benson Herbert (1975).The Relaxation Response. New York: Morrow.

3. Esch, T., Fricchione, G. L, Stefano, G. B. (2003). The therapeutic use of the relaxation response in stress-related diseases Med Sci Monit 9:23-34.

4. Rainforth, M. V., Schneider, R. H., Nidich, S. I., Gaylord-, C., Salerno, J. W., & Anderson, J. W. (2006). Stress Reduction Programs in Patients with Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Curr Hypertens Rep.9(6):520-528.

5. Schwickert, M, Langhorst, J., Paul., A., Michalsen, A., Dobos, G.J. (2007).Stress management in the treatment of essential arterial hypertension MMW Fortschr Med.148(47):40-2.

6. Lee, J. S., Lee, M. S., Lee, J. Y., Cornélissen. G., Otsuka, K., Halberg, F. (2003). Effects of diaphragmatic breathing on ambulatory blood pressure and heart rate. Biomed Pharmacother.57(1):87-91

Συγγραφή Άρθρου

Τσώλη Σοφία - Σύμβουλος Ψ.Υγείας

Τσώλη Σοφία: έχει επιβεβαιωθεί από το E-Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το E-Psychology”, σημαίνει ότι το E-Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Συμβουλευτική Ψυχολόγος - M.Sc Εξειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία και στη Διαχείριση του Στρες- ΕΚΠΑ Ιατρική Σχολή Αθηνών- Υπ.Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών

Σχετικά άρθρα
Η ντροπή

Που είσαι ντροπή?Είμαι μέσα στη σκέψη σου, στο μυαλό σου, σε...

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Σύνδρομο του Παιδικού Εγωκεντρισμού των Ενηλίκων
παιδικός εγωκεντρισμός ενηλίκων

Ο παιδικός εγωκεντρισμός ως αναπτυξιακό στάδιο αποτελεί ένα φυσιολογικό εξελικτικό πέρασμα, κατά τη διάρκεια του οποίου το υποκείμενο αντιλαμβάνεται τον κόσμο κάνοντας χρήση μίας μόνον οπτικής γωνίας, της δικής του. Το εγωκεντρικό παιδί βιώνει ολοκληρωτικά τον εαυτό του ως το κέντρο του κόσμου, όχι όμως με την εγωιστική προσέγγιση της έννοιας, μίας που ο εγωισμός έχει ηθικό-αξιολογικό περιεχόμενο, αλλά με αυτή της νοητικής επικέντρωσης και εστίασης.

Εγγραφή στο Newsletter

15νθημερο Newsletter για να λαμβάνετε στο mail σας τα νέα άρθρα, αλλά και ενημέρωση για επερχόμενα σεμινάρια, βιβλία ψυχολογίας, θέσεις εργασίας κ.α.